10 najvećih grešaka kad želite da nabacite masu

10 najvećih grešaka kad želite da nabacite masu

Jasno je da iza slabog napretka stoji minimalno jedna greška koja onemogućava željeni rast mišićnih vlakana, a ovo su neke od najčešćih grešaka, kako amatera tako i samih profesionalaca.

NEDOVOLJNO JELA

Bez energije i goriva, bazirane na zdravoj ishrani, nemoguće je napraviti željena poboljšanja i nadmašiti svoj prošlogodišnji izgled. Mali, ali doslovno mali sloj nabačenih masnih naslaga nije nešto čega bi trebalo da se plašimo tokom perioda povećanja mase, jer dobra i zdrava dijeta koja nakon toga sleduje istopiće taj neželjeni dodatak, a povećanje mase mišića će ostati kao dokaz da je dobro izvršen proces.

NEDOVOLJAN UNOS ZDRAVE, “ČISTE” HRANE

Prva stvar koju svi takmičari urade nakon što siđu sa bine sa osvojenim trofejima je da se upute pravo u omiljeni restoran i pojedu redom sve ono što inače ne bi smeli. To je u redu da uradite jako retko i onda kada je zasluženo, ali češće baziranje ishrane na hrani lošeg sastava kakvi su jednostavni ugljeni hidrati, pomoći će povećanju mase ali to nije ona željena masa, već se tako skupljaju samo neželjene masti.

Činjenica je da i takva vrsta hrane može da pomogne pri dostizanju željenog kalorijskog suficita, ali treba uvek imati na umu to da je sve isto moguće postići i sa “čistom” hranom poput one sastavljene od složenih ugljenih hidrata, proteina i nezasićenih masnoća, koja će podstaći povećanje mase mišića, a ne masnog sala koje se mukotrpno skida.

DRŽANJE PODALJE OD UGLJENIH HIDRATA

Ugljeni hidrati su jako važan element svake dobre dijete i odličan izvor energije kada se koriste na pravi način tokom dana. Jednostavni (to su oni koji se brzo razgrađuju) dobri su kao obrok nakon treninga, jer dovode insulin na željeni nivo i pomažu transport glikogena u mišiće. Sa druge strane složeni ugljeni hidrati su dugotrajniji izvor energije, koji mogu da budu fantastičan izbor za doručak ili kasniji deo dana.

Primeri jednostavnih ugljenih hidrata su šećer, beli hleb i testenina. Primeri složenih ugljenih hidrata su zob, smeđi pirinač, crni hleb i slatki krompir.

IZOSTANAK KARDIJA

Istostanak kardio treninga je velika greška koju možete da vidite kod skoro 99 odsto muškaraca tokom perioda povećanja mišićne mase, a svi tvrde kako to “ne žele da rade jer im nije cilj da gube težinu”. Ono što treba da znate je da 30-minutni kardio trening nedeljno čini čuda za vreme perioda u kom je glavni cilj nabacivanje novih kilograma. Ova rutina poboljšava apetit koji je krucijalan za napredak i kardiovaskularni sistem podiže na viši nivo što je jako važno kod izvođenja serija sa velikim težinama. Čest je slučaj da vežbači imaju dovoljno snage da izvedu još dva dodatna ponavljanja ali im zadihanost oduzme snagu pa budu primorani da vrate teg u ležište.

PREVIŠE KARDIJA

Ono što se preporučuje su 3-4 sedmična kardio treninga lakšeg intenziteta u trajanju od po 20 do 30 minuta. Ovo će biti dovoljno kao podsticaj metabolizma i za povećanje apetita, ali najvažnije je to da ćete i svoje srce primorati na rad, a ono je najvažniji mišić od svih.


Casein

Casein

Casein formira gel u stomaku i omogućava dugotrajni proces otpuštanja amino kiselina u krvotog, čime se obezbeđuje bolja apsorpcija. Ovo otpuštanje amino kiselina može trajati i po nekoliko sati.

Što se Caseina tiče on je protein izbora pred spavanje upravo zbog njegovog svojstva laganog oslobađanja aminokiselina u krvotok.

Velika prednost Caseina u odnosu na Whey protein je to što dramatično usporava proces razaranja proteina. Poznato je da rast mišića zavisi od balansa raspada i sinteze proteina.

Casein - poruči odmah


PREVIŠE VEŽBANJA NA SPRAVAMA

Sve veći broj fitness trenera u svojim programima preporučuje vežbanje na raznim “fancy” spravama. To je u neku ruku razumljivo jer zaista vežbanje na njima deluje ugodno i efikasno, ipak, ono što ne treba nikako da zaboravite je da kod dizanja, ništa ne može da izglede ugodno i jednostavno. Ako želite zaista pravi napredak, držite se složenih “old school” vežbi koje su jedini pravi put do uspeha. Tegovi, šipke, ručni tegići, gvožđe koliko god izgledalo brutalno.

NEDOVOLJNO VREMENA ZA ODMOR

Kada je cilj povećanje mišićne mase, prvo što bi svi trebalo da shvate je to da rastu van teretane i to za vreme odmora. Uz dobre treninge i dobre prehrambene navike, ne zaboravite ni to da uredite vreme odvojeno za spavanje, kao ni to da ne trenirate prečesto.

U suštini, tri dana odmora bi trebalo da omogućite svakoj mišićnoj grupi koja je bila izložena velikom stresu tokom treninga. Za to vreme mišićna vlakna će se odmoriti i obnoviti, a što je još bitnije biće spremna za nove izazove.

VAGANJE

Mnogo pažnje posvećujete kazaljki vage kojoj ne dozvoljavate da ni najmanje krene u neželjenom smeru. To je razumljivo, ali je i problematično jer često vodi do neželjenog povećanja masnih naslaga preko željene granice. Ako se vaša kilaža povećava više od kilograma sedmično, očigledno vam odlično napreduje taloženje masnih naslaga, pa obratite pažnju na to.

IZOSTANAK CILJEVA

Borba za dosezanje novih ciljeva počinje odmah nakon što je završeno takmičenje ili nakon što je završen godišnji odmor za one kojima je cilj savršen izgled na plaži. Trebalo bi razmisliti o manama i propustima i pripremiti plan kako svoju određenu lošu mišićnu partiju do iduće sezone pretvoriti u jednu od jačih, i zacrtati tačno ono kako želite izgledati, a to ni u kom slučaju ne treba biti isti izgled, već treba ići na nešto još bolje. Sebe i svoju formu treba gledati kao najvećeg protivnika kojeg morate da porazite i budete bolji, mnogostruko bolji nadolazeće sezone nego što smo bili ove.

PRESKAKANJE OBROKA

Verovatno najveća greška osoba koje žele da povećaju svoju mišićnu masu jer za ozbiljan napredak u razvoju mišića, u organizam treba svaka 2 i po do 3 sata unositi zalihu proteina i amino kiselina. Odjednom nije moguće naterati telo da iskoristi ogromne količine proteina, već se smatra da je moguće na pravi način iskoristiti samo 30-ak grama odjednom, a kada poželimo nešto više za to služi sledeći obrok.

Kada vam se ne jede, a stomak je zaista pun iako lagano već dolazi vreme kada je organizam spreman za novo prihvatanje proteina, tada se možete poslužiti whey šejkom koji se srećom može popiti bez obzira na sitost.


Ako ste se pronašli u nekoj od ovih opisanih grešaka, i ako ste i vi jedna od osoba koja radi stvari na pogrešan način, i nervira se zbog delimičnog ili potpunog izostanka napretka, vreme je za brze promene. Svi grešimo, a posebno su česte greške u ovakvim poduhvatima, pa neka vas to ne obeshrabri, krenite dalje, čvršći i odlučniji, a ako složite sve stvari onako kako treba, rezultati će sigurno doći.

 

Tags: mišićna masa, masa, nabacivanje mase
Copyright © 2019, Xplode Nutrition. Developed by Animat studio.