8 trikova da se oporavite nakon teškog treninga

8 trikova da se oporavite nakon teškog treninga

Kvalitetan oporavak tela jeste jedna od najbitnijih stvari ukoliko ne želite da se susretnete sa teškim upalama mišića. Nije potrebno da imate tim fizikalnih terapeuta oko sebe ili skupe stimulativne mašine koje će raditi na oporavku vašeg tela.

Uz samo nekoliko efikasnih trikova možete oporaviti svoje telo i krenuti u nove izazove.


Muscle Pack

Muscle Pack

Muscle paket - dopunite svoje mišiće proteinima, aminokiselinama i energijom. Iskoristite paketnu cenu za 3 vrhunska preparata iz linije Xplode Nutrition

100% Whey 2 kg + Creattack 500 gr + L-Glutamin 300 gr

Muscle Pack - poručite odmah

 


TRIKOVI ZA FIZIČKI OPORAVAK

ŠETNJA

Šetanje je jedna od najboljih metoda za oporavak. Kroz ovu umerenu fizičku aktivnost dolazi do opuštanja i regenerisanja mišića donjeg dela tela, kao i bolje cirkulacije u nogama i stopalima. Sama krv je puna vitalnih nutrijenata koji pomažu oporavku i izgradnji novih mišića izbacujući štetne toksine iz krvotoka. Tokom hodanja aktivne su i tetive, gluteus i kvadriceps pa ćete raditi na svom držanju i zatezanju mišića.

TERAPIJA ROLERIMA

Penasti valjak i roleri su postali sastavni deo svake teretane. Pomažu u unapređenju krvotoka u mišićima kroz princip limfne drenaže razbijajući brojne čvorove u mišićima. Iako je ova terapija u početku malo bolna, probajte da istežete rolerom velike mišiće, ramena i kukove. Koristeći penaste rolere nakon treninga ili pre odlaska u krevet možete izbeći brojne povrede.

Nakon treninga gornjeg dela tela, lezite leđima na roler i pokretima gore dole masirajte mišiće leđa od trapeza do gluteusa. Isti princip primenjujte i sa donjim ekstremitetima, prolazeći rolerom kroz mišiće nogu. Na svaki mišić potrošite između 30 i 60 sekundi.

KOMPRESIJA

Metod kompresije smanjuje upalne procese u mišićima i zglobovima. Kompresivni komadi odeće poput helanki, čarapa i rukava su već veoma popularni kod profesionalnih sportista jer su se pokazali kao vrlo efikasni. Odeća koja je prilepljena uz telo smanjuje smanjuje bol i popravlja protok krvi.

HLADNA KUPKA

Terapija hladnim kupkama pomaže u smanjenju upala mišića nakon velikih napora. Takođe smanjuje i neurološku osetljivost. Brzi oporavak mišića nastaje zahvaljujući sužavanju krvnih sudova kao posledica hladnog okruženja. Kada primetite da vam koža postaje crvena, vreme je da završite ovu terapiju.


TRIKOVI U ISHRANI

POST

Post nakon treninga povećava ukupnu sintezu proteina, što znači da će više nutrijenata dospeti u mišiće i tako povećati njihov rast. Princip ove zanimljive dijete glasi: možete da jedete 8 sati, a 16 sati ne, što drugim rečima znači da u okviru tih 8 sati morate uneti toliko kalorija koliko vam je potrebno za ceo dan. Ovaj režim se preporučuje jednom do dva puta u okviru mesec dana.

VITAMIN C

Vitamin C je važan suplement koji ima antiupalna svojstva i koji ima važnu ulogu u formiranju kolagena koji obnavlja mišićno tkivo. Vitamin C redukuju slobodne radikale u krvi, pomaže telu da se oporavi i smanjuje osećaj umora u mišićima.

MAGNEZIJUM

Dobar san je jedan od najvitalnijih tehnika oporavka, a preporučuje se između 7 i 9 sati sna dnevno. Magnezijum je odličan saveznik u tom procesu jer povećava kortizol i pomaže u opuštanju mišića, a delotvoran je čak i u slučajevima hronične insomnije.

RIBLJE ULJE

Različite dijete uključuju korišćenje namirnica bogatih omega 6 i omega 9 masnih kiselina i uzimanje vrlo malo omega 3 masti. To se pokazalo kao pogrešan princip jer u kombinaciji sa vežbanjem dolazi do upala zglobova i sporijeg oporavka nakon napora.

Suplementi u vidu ribljih ulja imaju pozitivna dejstva na rad srca, na kosti, oči i i eliminisanju svih upalnih procesa. Savetuje se da uzimate 2 grama ribljeg ulja u obliku suplemenata ujutro i još 2 grama uveče.

 

Tags: oporavak nakon treninga, pretreniranost
Copyright © 2019, Xplode Nutrition. Developed by Animat studio.