Marisela Grandić - Penjanje uz uže!

Penjanje po užetu vežbalo se u staroj Grčkoj kao deo „gimnastičkog treninga“. Grci su prepoznali vrednost penjanja i koristili ga kako bi postali jači. Galen za kojeg se smatra da je bio trener mnogobrojnih olimpijaca primjenjivao je penjanje po užetu u treningu svojih sportista.

Kao posebna disciplina, penjanje po užetu bilo je na programu Olimpijskih igara od 1896. do 1936. godine. Takmičari su se penjali na uže iz sedećeg položaja, a cilj je bio, koristeći samo ruke, što brže se popeti na uže dugo 8 metara.

Nakon što je izbačeno iz programa Olimpijskih igara penjanje se nastavilo praktkovati na gimnastičkim takmičenjima u SAD-u. Popularnost ovoga sporta naglo pada 60-ih godina prošlog veka i od tada se kao sport vežba samo u Francuskoj i Češkoj.

Prednosti penjanja na uže.

Mnogi stručnjaci ističu da je penjanje po užetu jedna od najboljih vježbi za jačanje ruku i ramenog dela. Pogledajmo detaljnije koje su dobrobiti ove jednostavne vežbe. 

Holistički razvoj muskulature gornjeg dela tela koji se koristi za penjanje.

Jedinstven pokret kojim se koristimo za penjanje aktivirat će muskulaturu leđa, od romboideusa do latisimusa, trapeziusa i ostalih mišića. Mišići ruku su takođe uključeni u pokret, biceps, brahialis, brahioradialis, stabilizatori lakta i mišići podlaktice zaduženi za snažan hvat: flexor digitorum, flexor radialis, flexor policis longus i ostali...Ako želite ojačati hvat ne morate tražiti bolju vežbu jer je upravo penjanje uz uže najbolja vežba koja se koristi u borilačkim sportovima kao oblik specifične kondicijske pripreme upravo iz tog razloga. 

Stabilizacija lopatice. 

Za razliku od zgibova koji se izvode na šipci, penjanje po užetu će zbog rizičnog faktora (visina) i nestabilnosti užeta rezultirati uključenjem puno većeg broja motoričkih jedinica. Prema nervno-mišićnoj aktivaciji poznavaoci su penjanje po užetu stavili uz bok trzaju i propadanju na karikama kao najzahtevnije vežbe.

Utilitarnost vježbe.

Iako uže nećete pronaći u većini fitness centara, penjanje po užetu jedan je od glavnih testova za procenu fitnessa. Jer što je više „fit“ od toga da težinu sopstvenog tela možete podići na određenu visinu. Smatra se da je penjanje na uže sposobnost koja bi vam u rizičnim situacijama mogla spasiti život. To je razlog zašto se penjanje nalazi u školskom programu i sastavni deo vojne pripreme.

Tehnika penjanja.

Sagledamo li strukturu aktivnosti, možemo uočiti da je penjanje po užetu prirodni, kontinuirani oblik savladavanja vertikalne prepreke odnosno prostora. U svakodnevnom životu najčešće savladavamo horizontalni prostor i tako se uglavnom krećemo što penjanje na uže čini pravim motoričkim izazovom za centralni nervni sistem jer mišiće moramo angažovati na način na koji ih inače ne koristimo. Da bismo rešili takav problem moguće je više ishoda, a pravilno naučena tehnika pomoći će nam da budemo efikasniji u rešavanju motoričkog problema.

Vežbe za jačanje hvata.

Pre nego što se krenete penjati po užetu potrebno je ojačati mišiće ruku, ramenog pojasa i mišiće koji su zaduženi za snažan hvat. Jačanjem ovih mišićnih skupina dobit ćete sigurnost koja vam pomaže da savladate strah od vertikalnog penjanja, ako taj strah postoji.

Povlačenje s promenom hvata.


Ovom vežbom jačamo mišiće leđa i ruku. Opterećenje možete dozirati tako da se telom spuštate  što bliže podu, odnosno da se uhvatite niže za uže. Uhvatite uže  s obe ruke. Napravite nekoliko koraka te se spustite u početnu poziciju. Opružite  ruke i aktivirajte mišiće corea da bi trup zadržao ravnu liniju. Za vreme povlačenja probajte zadržati laktove uz telo. Nakon što ste se povukli do stojećeg stava, zamenite hvat i ponovite vežbu.

Zgibovi sa skokom.

 
Zgibovi su odlična vežba za jačanje latisimusa, najvećeg leđnog mišića. No, u ovom slučaju zgibovi će nam poslužiti za jačanje hvata pre nego što se krenete penjati po užetu. Da biste napravili zgib, opružite ruke iznad glave i uhvatite uže. Povucite se koristeći samo snagu vaših ruku i leđa. Prva faza se završava kada bradom dođete iznad dlanova. Druga faza, spuštanje, jednako je važna. Nemojte se pustiti, nego se polako, kontrolisano spuštajte do stoja ili visa. Ako nemate dovoljno snage da povučete svoje telo, skočite do zgiba, a zatim se što sporije spuštajte u početnu poziciju.

Penjanje uz pomoć nogu.

Noge nam služe kao pomoć da gornji dio tela ne mora obavit sav posao. Penjanje uz pomoć nogu je prelazna faza dok dovoljno ne ojačate da se na uže možete popeti bez pomoći. Penjanje uz pomoć nogu može se izvoditi na različite načine: Najjednostavniji za naučiti, ali ujedno i najteži za izvesti je da s obe noge stisnete uže. Prilikom penjanja trebate što jače stisnuti uže nogama da stvorite oslonac. Zatim se povučete rukama uz malu pomoć nogu. Puno lakši način je da s nogama napraviti oslonac tako da s jednom nogom stanete na uže, a drugom „zaključate“ uže.

Koristeći ovu tehniku možete se popeti na uže samo uz pomoć nogu. Rukama se koristite u trenutku dok nogama ne zaključate uže i napravite oslonac. Nešto komplikovanija tehnika je obuhvatom užeta.Jednom nogom obuhvatite, a drugom stanete na uže. Oslonac koji ste napravili omogućuje vam da napravite prehvat rukama i povučete se po užetu.

Penjanje bez pomoći nogu.


Ovu vežbu ne treba previše objašnjavati. Uhvatite se za uže, opružite noge, popnete se do vrha i polako se spustite nazad. Ako vam je i ovaj zadatak prejednostavan, prvo vam želimo čestitati jer ste u sjajnoj formi,  a nakon toga isprobajte gimnastičku varijantu. Sjednite na pod opruženih nogu. Povlačite se samo rukama dok noge ostaju okomite u odnosu na trup. Ovom vežbom dodatno jačamo mišiće corea i pregibače kuka.

Tags: kardio trening, body building, mišićiSportisti: Marisela Grandić
Copyright © 2019, Xplode Nutrition. Developed by Animat studio.